準備運動は何をするの?

手首、足首、膝、腰をまわす、屈伸、伸脚、
肘関節、肩関節、上腕外側筋、上肢内側筋
上肢外側筋、下肢前側筋、アキレス腱、を伸ばします

腕を回す、足首の左右横倒し、ジャンプ、
ストレッチ等など、一般的な準備運動です


ストレッチ


(肩・腕のストレッチ)上腕外側筋伸ばし
頭の後ろでヒジを曲げて、片方の手を使って
伸ばしていきます。

ヒジを胸の前でのばして、片方の腕でヒジどうしを
絡ませ上体をひねります。


(手首と前腕のストレッチ)
上肢内側筋伸ばし腕を前に伸ばし、手のひらを外側に向けて
指を下にして、片方の手で引っ張ります。


(足のストレッチ)
片方の足を伸ばしたまま坐り、片方はヒザを曲げ、足を外側にして、
腕で支えながら上体を倒して太ももをのばします


(股関節のストレッチ)
坐って両足の裏をつけて体に引きよせ、手で掴んだまま
上半身を倒していきます。

曲げているひざを下におさえるのもいいと思います


(腰のストレッチ)
坐って足を伸ばし、片方の足を外側におきます。
膝を立てている方に、真後ろを見るつもりで上体をまわします


(手首のストレッチ)


小手返し(こてがえし)
手を内側に曲げて手首を伸ばす形ですね。

手のひらを見ます。手の甲に片方の手で添えます。
親指で小指の付け根に添え、他の指で親指全体にひっかけます

捻り(親指を外側に、小指側を内側に)を加えながら
手を下に降ろしいていきます


二教(にきょう)
手を前に伸ばして、親指側を下に小指側を上に片方の手の親指で
親指の付け根に添え、小指側は引っ掛けるように、手の甲辺りに添えます
手首を曲げ胸元までもってきます

指先を上に向けると効果的ですね


三教(さんきょう)
手を使って手首、腕を捻ります。

手の甲を見ながら、指先を下(内側)にむけます。片方の手を添えて、
親指で親指の付け根を抑え外側に押していきます

小指側は引っ掛けて内側に手首を捻ります
手首は曲げないようにして下さいね
(肘を上に向けているといいですね)


四教(よんきょう)
筋を抑えます。一人でやってもあまり痛くないのですが、
握り方の練習になりますね

手首の内側(中央あたり)と骨の内側(脈のすぐ横)の二ヶ所にあります

小指から3本のゆびでしっかり握り、
人差し指の付け根を筋の所に添えて抑えます。

入身転換、転換、体の変換、膝行、後ろ受身、後回り受身、前回り受身
これらは出来るようになってから自主的にします。

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